二の腕が痩せる簡単なダイエット方法を紹介！自宅でできるストレッチ・マッサージ・筋トレを解説

二の腕のたるみやふっくらとした部分を気にされる方は多いです。しかも、夏の暑い時期は女性だと半袖やノースリーブを着る機会も多いので、足やお腹周りのように隠すことができません。そのため、二の腕ダイエットに取り組む方が増えます。今回は、自宅で簡単にできる二の腕ダイエットの方法でストレッチ、マッサージ、筋トレについてご紹介します。

1. ストレッチで二の腕を引き締める

ストレッチは、筋肉を伸ばして柔軟性を高めるだけでなく、筋肉の緊張を解放し、血行を良くする効果もあります。以下は、初心者でも自宅で簡単にできる二の腕のストレッチ方法です。

・肘引きストレッチ

まず、背筋を伸ばして立ちます。
右手を頭の後ろに持っていき、右の肘を左手で優しく押し下げます。
この状態で、15〜20秒キープし、深呼吸を続けます。
同じ動作を左の腕にも行い、バランスを取ります。
このストレッチは、特に上腕三頭筋を伸ばすのに効果的です。

・アームクロスストレッチ

背筋を伸ばして立ち、両手を前に伸ばします。
右手を左手の前に交差させ、左手で右腕を胸に引き寄せます。
この状態で、15〜20秒キープし、深呼吸を続けます。
同じ動作を左の腕にも行い、バランスを取ります。
このストレッチは、肩や上腕の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

・壁を使ったストレッチ

壁に向かって立ち、右手を壁につけます。手の位置は、肩よりもやや高めにします。
体をゆっくりと左に回転させ、右の二の腕と肩の筋肉にストレッチを感じるまで回転させます。
この状態で、15〜20秒キープし、深呼吸を続けます。
同じ動作を左の腕にも行い、バランスを取ります。
このストレッチは、二の腕だけでなく、肩や胸の筋肉も伸ばすことができます。

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、二の腕の筋肉が柔軟になり、引き締まった腕を手に入れることが期待できます。

2. マッサージで二の腕のむくみを解消

二の腕のマッサージは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることで、二の腕のたるみやむくみを改善する効果が期待できます。以下に、二の腕のマッサージの具体的な方法をご紹介します。

・手のひらを使ったマッサージ

まず、マッサージオイルやローションを手に取ります。
両手のひらで二の腕を包み込むようにし、肩から肘に向かって優しく滑らせながらマッサージします。
この動きを5〜10回繰り返します。

・指の腹を使ったマッサージ

二の腕の上部を指の腹で優しく押しながら、小さな円を描くようにマッサージします。
徐々に下部に向かって移動し、全体をマッサージします。
この動きを5〜10回繰り返します。

・指先を使ったタッピング

二の腕の上部から下部にかけて、指先で軽くたたくようにマッサージします。
この動きを5〜10回繰り返します。

・圧迫マッサージ

二の腕を手のひらで強く押さえ、数秒キープします。
徐々に位置を変えながら、肩から肘にかけて圧迫します。
この動きを5〜10回繰り返します。

※マッサージで注意すること

マッサージは強く押しすぎないように注意しましょう。筋肉や皮膚を傷つける可能性があります。
マッサージオイルやローションを使用することで、摩擦を減少させ、スムーズにマッサージを行うことができます。
マッサージ後は、十分な水分を摂取し、体の老廃物の排出を助けることが大切です。
定期的に二の腕のマッサージを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、二の腕の引き締め効果を実感することができます。

3. 筋トレで二の腕を鍛える

筋トレは、二の腕ダイエットの王道です。筋肉を鍛えることで、二の腕を引き締めることができます。以下は、初心者でも自宅で簡単にできる筋トレ方法を8つ紹介します。

プッシュアップ：　床に手をつき、体を上下に動かす基本の筋トレです。
ダンベルカール：　ダンベルを持ち、肘を曲げて上げ下げします。
トライセップスキックバック：　ダンベルを持ち、肘を固定して手首を後ろに伸ばします。
ウォールプッシュ：　壁に向かって立ち、手をつき、体を前後に動かします。
チェアディップス：　椅子の端に手をつき、体を上下に動かします。
アームサークル：　両手を横に伸ばし、大きな円を描くように回します。
ダンベルサイドレイズ：　ダンベルを持ち、両手を横に上げます。
バンドプルダウン：　ゴムバンドを使い、上から下に引っ張ります。